Aprenda como queimar gordura e firmar a musculatura do corpo com 12 minutos

Quem não chega em casa cansada depois de um longo dia de trabalho até pensa em ir na academia mas o ânimo está lá embaixo, ou até mesmo para aquelas que adoram exercitar-se nós ensinaremos a seguir como espantar a preguiça fazendo um exercício de apenas 12 minutos que promete fazer um pequeno grande milagre.

O que importa é que a intensidade seja alta, você vai ter um treino de qualidade, isso mesmo, que é muito melhor do que quantidade ou seja, melhor que passar uma hora na academia exercitando-se de maneira moderada.

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Para você que dispõe de pouco tempo, disponibilizaremos a seguir uma série que vai trabalhar em todos os grupos musculares, e você irá se exercitar por 12 minutos sem intervalos, nesta prática a frequência cardíaca vai quase ao seu limite dando mais performance na sua força e potência aeróbia.

Outra grande importância de sem exercitar em 12 minutos com esta técnica é que nas próximas 24 horas até a próxima vez que você irá se exercitar o seu metabolismo estará mais ativo ou trabalhando acima o normal.

A gordura corporal vai ser transformada em energia resultando em derretimento desta, ou seja você vai perder gordura e ganhar massa magra.

Outro ponto importante que você precisa ter em mente é que a prática destes e ou outros exercícios devem ser realizados de forma regular, pelo menos de 4 a 5 vezes por semana de 12 a 15 minutos no seu limite de intensidade para que o metabolismo corporal esteja sem mais acelerado.

Treino bomba queima gordura pra praticar em casa, Vamos Lá

Fortalecimento das coxas

Exercício 1 – De pé com as pernas levemente afastadas uma da outra coloque suas duas mãos com os dedos entrelaçado um no outro atrás da cabeça (sem carga) caso prefira você pode usar halteres também, na sequencia dê uma longa passada adiante flexionando os dois joelhos até que ambos formem um grande ângulo e o joelho de traz quase toque no chão e volte a posição inicial.

Repita o exercício por 20 vezes descansando por 30 segundo e em seguida repita até atingir 3 séries.

exercícios em casa para pernas
exercícios em casa para pernas

Exercício Burpee

Exercício 2 – Esse exercício também é conhecido por Burpee, você está de pé, em seguida você abaixa faz uma flexão de braço e se levanta da mesma forma que se abaixou dando um salto para cima como mostrado na imagem abaixo.

Esse exercício deve ser feito em 20 repetições e descanso curto de 30 segundos para então repedir o exercício por mais 2 vezes respeitando o intervalo.

Leia: Exercícios que vão ajudar a firmar os braços

O burpee acelera o cardíaco resultando em queima de gordura
O burpee acelera o cardíaco resultando em queima de gordura

Exercício 3 – De pé com as pernas levemente afastadas leve os seus braços para frente levemente flexionados, na altura do peito, coloque a palma de uma mão sobre o dorso da outra mão e faça agachamentos até que as coxas fiquem num ângulo reto horizontal, repita esse exercício quantas vezes conseguir.

Ganhos musculares resultando em mais força
Ganhos musculares resultando em mais força

Fazendo Prancha

Exercício 4 – Esse exercício também é muito conhecido por Prancha frontal porém você deve alternar o apoio dos braços.

No chão apoie o cotovelo e as pontas dos pés com seu corpo totalmente esticado e vá alternando o apoio de um braço para o outro.

No início você não conseguirá se manter por 30 segundos na posição do exercício, então o recomendado é fazer todos os dias prancha, hoje 20 segundos, amanhã 30 segundos, no terceiro dia 45 segundos e no quarto dia 1 minuto.

Depois de um tempo você conseguirá ficar por até 3 minutos em posição de prancha, este exercício fortalece a musculatura abdominal e também a musculatura das costas, acelera os batimentos cardíacos e ajuda queimar gordura localizada.

exercício requer concentração
exercício requer concentração

 

E um novo dia de exercícios você pode fazer todos os exercícios junto, faça o exercício 1 em 20 repetições, descanse 20 segundos, passe para o exercício 2 faça mais 20 repetições, descanse 20 segundos, então vá para o exercício 3 com mais 20 repetições descanse novamente mais 20 segundos e faça a prancha por 2 minutos.

Descanse 3 minutos e repita todo processo com os 4 exercícios que são de alta intensidade, e 10 ou 12 minutos desses exercícios valem mais do que 1 hora de exercícios de baixa intensidade.

Combinando essa atividade com uma alimentação balanceada em 8 semanas de prática você poderá perder de 4 a 8 kilos diminuindo de 5 a 8 centímetros de barriga, ganhará massa muscular magra e seu metabolismo será muito mais acelerado resultando sempre em queima de massa gorda.

Outra grande vantagem é que você não precisa sair de casa para fazer os exercícios e também não precisa pagar valores altos para ir na academia e ainda terá mais tempo disponível para curtir a vida e curtir a família.

Conforme vai passando os dias e você vai tendo mais resistência você pode ir elevando o tempo de prática dos exercícios, um forte abraço e até a próxima.

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