Exercícios para o braço feminino e ficar com braços firmes

Tem sim como malhar o braço feminino sem ficar com aquela aparência de braços masculinos e ficar com os braços firmes e joviais.

Porém na verdade até pela constituição hormonal da mulher, é preciso muito mais esforço para ficar com os músculos a vista e bem sarada, agora definir é outra coisa, e isso toda mulher deve querer.

Ninguém merece ter aquele flácido braço com o músculo do ‘tchau’ balançando.

Então, comece já treinado seus músculos dos braço com exercícios que podem ser inseridos na sua rotina diária de treino:

Leia mais sobre o assunto em: Técnicas poderosas para firmar os braços rapidamente

Músculo do tchau caído nunca mais.

como malhar o braco feminino

Exercício 1# Rosca direta com halteres.

 

Trabalha o bíceps (que é a parte da frente da musculatura do braço) A carga deve ser de tal forma a ficar difícil para as últimas sessões.

O transverso do abdômen deve estar contraído e os cotovelos estabilizados e estáveis apoiados na lateral do abdômen. coluna ereta e cabeça erguida. Flexione o braço levando o peso para cima e volte a posição inicial, faça repetições de 12 em 3 sessões.

O cotovelo não deve deslizar para frente, você pode fazer o exercícios com os dois braços juntamente ou intercalar, enquanto um está no alto outro está baixo e vá intercalando.

Exercício 2# Rosca concentrada.

 

Sentada numa cadeira com um peso numa das mãos, deverá apoiar o cotovelo na parte interna da coxa, mas mantendo a coluna ereta e o corpo um pouco inclinado para frente.

A outra mão deve se apoiar sobre o outro joelho. Pegue o peso e levante sem mexer o braço do lugar onde está. Só elevando o antebraço. Para bíceps. Deve ser feita a mesma série nos 2 braços.

Procure aumentar o peso depois de algumas semanas para que seus braços não fiquem habituados com a carga.

Confira: Barriga tanquinho: Como malhar a barriga corretamente

Exercício 3# Rosca martelo alternada.

 

Trabalha o bíceps. Fique em pé com as pernas levemente flexionadas ou até mesmo sentada como na foto acima, porém o mais indicado é de pé para ter mais disposição e energia durante as ultimas repetições. Costas eretas e braços distendidos ao longo do corpo com os halteres nas mãos.

Dobre um braço mantendo o cotovelo o mais fechado que puder, volte a posição inicial. Alterne os braços.

Exercício 4# Extensão tríceps com haltere.

  • Sentada, coluna ereta, haltere na mão, eleve o braço acima da cabeça, mas sem que esteja totalmente esticado.
  • Flexione o braço a 90° levando o peso para trás da cabeça e voltando a posição inicial. O cotovelo deve estar travado e não deve mexer. Faça num braço, depois no outro, repetindo em 3 séries de 12 repetições com intervalo de 30 segundos.

Esse exercício é para o músculo da parte de traz do braço, específico para aquele querido músculo do tchauzinho.

Lembre-se se usar bastante peso deve ser feito no máximo 3 séries de 8 repetições, que é pra ganhar músculos.

Se o Objetivo é firmar o braço, a carga deve ser intermediaria e com 3 séries de 12 repetições.

Exercício 5# Tríceps banco.

 

Sentada sobre o banco apoie as mãos deixando os dedos para fora e desloque o quadril para fora do banco para frente, flexione e estenda os cotovelos. Faça 3 séries de 10 repetições.

O grau de dificuldade passa a ser maior, então seja perseverante e lute para completar as séries.

Cuide bem da alimentação, procure se alimentar daqueles alimentos termogênicos que fazem o corpo aceleram o processo de queima de gordurinhas extras.

Lembrando você que esses exercícios tonificam e fortalecem a musculatura local do braço, então se você deseja ter resultados mais satisfatórios e rápidos, você deve fazer algo para queimar gordura localizada seja praticando mais atividades físicas aeróbicas que aceleram os batimentos cardíacos.

Assista o vídeo pra dar aquela super acelerada no cardíaco que é ideal para perda de gordura localizada, e para firmar os braços.

 

Exercício 6#Prancha

 

Este que é um exercício de sustentação, além de tonificar o abdômen e as pernas, certamente também tonifica os braços.

Posicione seu corpo paralelo ao chão  apoiado nos braços flexionados e nas pontas dos pés. O corpo deverá ficar numa linha reta e  com o olhar voltado para frente.

Mantenha-se assim pelo máximo de tempo que conseguir e aos poucos vá aumentando sua capacidade. Deverá repetir 3x esta posição.

Uma excelente maneira de obter bons resultados para seus braços.

 

Exercício 7# com elástico

 

Simplesmente posicione-se de joelhos sobre um colchonete, prendendo um elástico sob os joelhos bem pelo meio. Agora pegue nas pontas e eleve os braços bem abertos até que fiquem na altura dos ombros. Sempre forçando contra  elástico.

Faça 3 séries de 15 repetições.

 

Exercício 8#circulando os braços

 

Pode até parecer um exercício meio bobo, mas o fato é que fazendo você irá perceber o quanto ele trabalha sua musculatura.

Posicionada em pé, abra os pés um pouco mais do que a largura do quadril e estique os braços nas laterais. Agora comece a traçar círculos no ar, primeiramente levando os dois braços para frente, repetindo esse movimento 50 vezes. Posteriormente, faça os círculos no ar, levando os braços para trás, mais 50 vezes.

 

Exercício 9#suspensão em 90º

 

Este é um exercício que tem um excelente poder no fortalecimento do bíceps.

Para realizar este exercício tenha a disposição uma fita de treinamento suspensa numa barra fixa. Segurando a fita com as mãos, deixe o corpo se inclinar para traz, fazendo com que o próprio peso corporal seja a sobrecarga para exercitar.

Com os cotovelos flexionados a 90º, deverá inclinar o corpo para traz o máximo que puder para que fique o mais paralelo ao chão possível. Vá e volte várias vezes de maneira bem lenta.

 

Exercício 10#elevação lateral com halteres

 

Um exercício simples e bastante semelhante ao com elástico, este traz a diferença de utilizar os halteres. Quem não tem halteres, poderá adaptar usando garrafas pets cheias de água ou algo assim.

Em pé, com os pesos nas mãos, que podem chegar até 2 kg, abra os braços lateralmente, elevando-os simultaneamente até a altura dos ombros. O ideal é fazer 3 séries de 15 repetições.

 

Alimentação para treino dos braços

 

Todo mundo já sabe que um trabalho duro de atividades físicas, não vai adiantar muito, se não houver disciplina com aquilo que se põe no prato também.

Então adote uma alimentação saudável e equilibrada. Saiba o que colocar no seu prato a cada dia:

  • Comece substituindo pratos altamente calóricos por menos calóricos.
  • Faça suas próprias refeições.
  • Coma porções menores e com muitos nutrientes.
  • Faça a dieta saudável fazer parte do seu estilo de vida.
  • Consuma a quantidade adequada de proteínas diariamente.
  • Priorize saladas, frutas, legumes, cereais integrais, castanhas.
  • Beba muita água diariamente.
  • Coma carboidratos também para ter energia.
  • Nunca treine com fome.
  • Diga não aos alimentos processados.

 

Descanso apropriado

 

Mas, ainda assim, não é somente de treino e dieta que se conquista aquele resultado esperado no físico.

O sono é de fundamental importância, e é necessário que se tenha de 8 a 10 horas de sono por noite. Isso para que as fibras musculares possam se refazer. Também, é durante o sono noturno que o organismo produz grande parte dos hormônios do crescimento, estimulando a formação de novas fibras.

Também é necessário que haja o devido descanso após os treinos, justamente para que as fibras musculares se recuperem e se desenvolvam, garantindo a hipertrofia.

 

O descaso do estresse e ansiedade

 

Os fatores psicológicos como estresse, ansiedade e depressão, são situações que produzem alto índice de cortisol. Consequentemente acabam afetando negativamente o ganho de massa muscular.

Por ser altamente catabólico, o cortisol é um hormônio que estimula a degradação das proteínas musculares. Ao passo que também acaba dificultando a síntese proteica.

Sendo assim, se você quer obter bons resultados nos seus treinos, alie a dieta que favoreça o ganho de massa muscular com treinos intensos, sono e descanso adequados. Além disso, permita que o estresse, ansiedade e depressão fiquem longe de você, pois estes só atrasam o seu ganho de massa muscular.

 

Cardápio para aumentar a massa muscular

 

É importante lembrar que o cardápio poderá variar de acordo com a intensidade do treino. Também de acordo com a idade e depende de pessoa para pessoa. Mas confira esse que serve como referência:

Dia 1

Café da manhã –  2 fatias de pão integral co ovo e queijo, 1 xícara de café com leite;

Lanche da manhã – 1 fruta, 10 castanhas ou amendoins;

Almoço e Jantar – 4 colheres de sopa de arroz, 3 colheres de feijão, 1 bife de patinho médio grelhado, salada crua de repolho, pimentão e cenoura;

Lanche da tarde– 1 pote de iogurte natural, 1 sanduíche integral de frango com requeijão;

Dia 2

Café da manhã – 1 tapioca de frango e queijo, 1 opo de leite com cacau;

Lanche da manhã – 1 pote de iogurte natural com sementes de chia e mel;

Almoço e Jantar – 1 posta de salmão, batata doce cozida, salda refogada com azeite;

Lanche da tarde – vitamina de fruta com 1 colher de pasta de amendoim, 2 colheres de aveia;

Dia 3

Café da manhã – 1 copo de suco sem açúcar, omelete com 2ovos e frango;

Lanche da manhã – 1 banana amassada com aveia, 1 colher de pasta de amendoim;

Almoço e Jantar – Macarronada integral com carne moída e molho de tomate, 1 copo de suco;

Lanche da tarde – 1 xícara de leite com café, 1 crepioca recheada com 1/3 de lata de atum.

 

Agora é só começar os Exercícios para o braço feminino.

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