Exercícios que ajudam engrossar as pernas em casa

Conheça alguns exercícios que ajudam engrossar as pernas em casa, uma facilidade para você que não dispõe de muito tempo para se deslocar até uma academia para malhar. Hoje é bastante comum, especialmente nas grandes cidades, as pessoas não disponibilizarem de tempo para cuidar de si mesmo. E se este é o seu caso, fique com a gente.

Em casa mesmo você pode trabalhar seu corpo, definindo e deixando tudo em cima e nas medidas certas. E o que precisa é ter muita força de vontade, foco e objetivo, além de uns minutinhos disponíveis diários ou pelo menos 3 vezes na semana para exercitar e conquistar o seu objetivo.

Sabe que não ter tempo ou grana para frequentar uma academia, não é mais desculpas para ninguém, pois com as facilidades que a internet oferece hoje, é possível qualquer um ficar sarado, mesmo sem sair de casa. São vídeos, tutoriais e dicas que deixam qualquer um bem a par de como fazer suas atividades físicas.

 

Então, bora lá, vamos começar com:

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Agachamento

Existem vários tipos de agachamento, mas você poderá apostar no mais tradicional mesmo e conquistar curvas incríveis, especialmente um bumbum mais durinho e definido.

agachamento

Uma febre das academias, mas que pode ser realizado em qualquer lugar, pois não exige aparelho, este exercício é muito fácil de fazer, mas exige muitos dos músculos das pernas e bumbum.

Então faça assim:

  • Estique os braços para frente e mantenha a coluna bem ereta.
  • Flexione os joelhos de modo que fiquem fora da linha dos pés que devem estar afastados na linha dos quadris.
  • Agache até o quadril passar da linha dos joelhos sem levantar os pés do chão.
  • Volte a posição normal  lentamente e repita 3 séries de 12 repetições.

Afundo

Este é um dos exercícios preferidos para trabalhar os membros inferiores, sendo considerados um dos mais potentes para este fim.

Na verdade este exercício é uma versão unilateral do agachamento especí9fico para definir a musculatura das pernas e dos glúteos.

Então faça o seguinte:

  • Fique em pé e dê um passo a frente.
  • Com as mãos na cintura mantenha a postura ereta.
  • Se caso desejar também pode usar pesos que segurando com as mãos como na imagem abaixo.
  • O joelho da frente não deve ultrapassar  nunca a linha do pé e o peso deve estar todo na perna da frente.

afundo

  • Abaixe flexionando os joelhos a um ângulo de 90°.
  • Depois troque de perna.
  • Faça 3 séries de 12 repetições em cada perna.

Exercício na cadeira

Este é um exercício aparentemente bastante confortável, mas que exige muito da musculatura das pernas também. e não tem segredos pois você deverá fazer o seguinte:

  • Sentada na cadeira, com pesos nos tornozelos.
  • Eleve uma perna e estique até a linha do quadril.
  • Volte a posição inicial.
  • Faça a mesma série na outra perna.

Este é uma exercício que fortalece a musculatura das pernas, e à medida que vai se tornando mais fácil, deverá aumentar os pesos carregados nos tornozelos.

  • O ideal é fazer 3 séries de 12 a 15 repetições.

exercicios na cadeira com pesos no pe

Exercício apoiada na cadeira

Outro exercício que também aparentemente parece muito fácil de fazer, mas que trabalha muito a musculatura da parte posterior das coxas e também panturrilhas e bumbum.

E você deverá fazer o seguinte:

  • Em pé apoie-se na guarda da cadeira, pés afastados na largura do quadril e com os pesos nos tornozelos.
  • Levar o pé para traz dobrando o joelho a 90°.
  • Volte a posição inicial.
  • Faça as repetições iguais nas duas pernas.

O ideal é que sejam feitas 3 séries de 12 repetições  com intervalos de 30 segundos, 3 vezes na semana com 1 dia de intervalo.

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exercicio flexao de perna

Exercício lateral

Outro exercício que é numa posição confortável mas que deverá exigir bastante da musculatura das pernas e glúteos.

E para fazer este você vai precisar:

  • Estar deitada de lado.
  • Com os pesos nos tornozelos.
  • Eleve a perna de cima até um ângulo de 45°.
  • Volte a posição normal.
  • Faça as repetições condizentes as duas pernas.

O ideal é que sejam feitas pelo menos 3 séries de 12 repetições para cada perna.

Este é um exercícios que irá fortalecer a perna como um todo.

exercicio flexao lateral com peso

Andar de bicicleta

Também é uma ótima maneira de deixar suas pernas fortes, bem definidas e mais grossas. Então, não perca tempo, mexa-se e comece já a dar um jeito nas suas pernas.

Você tanto poderá apostar na bicicleta ergométrica na academia como pegar sua bicicleta de casa e marcar uma rota diária para pedalar valendo toda semana.

Subir Escadas Correndo

Outra atividade que exige muito dos seus músculos e vai ajudar a definir sua musculatura é subir escadas. Além de engrossar as pernas ainda ajuda a emagrecer, pois é um aeróbico, e a tonificar o bumbum e afinar a cintura.

  • Se você quer trabalhar glúteos e posterior de coxa – aposte em subir de 2 em dois degraus;
  • Elevar a perna para trás a cada degrau que sobe, intercalando as pernas;
  • Mantendo as mãos na lateral do corpo, suba os degraus normalmente:
  • Subir correndo, vai acelerar sua frequência cardíaca e ainda garantir forma física:

Subindo escadas saltando com as duas Pernas

Essa é uma variação de tantas  das atividades físicas praticadas na escada, e é muito interessante além de poderosa para deixar suas pernas e bumbum bem do jeito que você sempre quis:

  • Posicione-se ao pé da escada;
  • Agache e salte com os 2 pés para o segundo degrau;
  • Faça isso sucessivamente até atingir os lances de escada necessários.

Agachamento e saltos

Esse é outro exercício matador que trabalha muito a musculatura das pernas e glúteos. E para realizar é muito fácil:

  • Posicione-se com os pés abertos na largura dos ombros;
  • Agache com os joelhos travados para que não ultrapassem a linha dos pés;
  • Dê o impulso e pule elevando os braços;
  • Já caia agachada novamente e salte da mesma maneira consecutivamente;
  • Faça 3 séries de 12 repetições com 30 segundos de intervalo entre uma e outra;

Ponte Deitada

O exercício conhecido como ponte deitada é um potente exercício para fortalecer a musculatura posterior das coxas dentre outras como dos glúteos e abdominais.

Então faça o seguinte:

  • Posicione-se deitado de costas no chão com os joelhos flexionados e os braços nas laterais com as mãos apoiadas no chão.
  • Os pés devem estar alinhados com os ombros e completamente apoiados ao chão.
  • Agora com os calcanhares pressionados ao chão, contraia o tronco elevando o quadril.
  • Contraia bem o glúteo para evitar dor lombar.
  • Nesta posição, retire um pé do chão e eleve-o apontando com a ponta do pé para o teto.
  • Volte a posição inicial e repita com a outra perna.

Afundo na Cadeira

Sendo uma variação do afundo clássico, este exercício deve ser feito da seguinte maneira:

  • De costas, deverá apoiar a ponta do pé sobre a cadeira, enquanto o outro se mantém no chão.
  • A perna que está apoiada no chão, deverá flexionar como se fosse agachar.
  • A coluna deve estar bem ereta e os quadris  e pés  bem alinhados.

Deve ser feita 3 séries de 12 repetições para cada perna, com intervalo de 30 segundos.

Agachamento Sumô sem e com carga

Este é um tipo de Exercícios que ajudam engrossar as pernas em casa que trabalha os músculos adutores e abdutores das coxas.

Então posicione-se:

  • Com as pernas afastadas.
  • As pontas dos pés voltadas para fora.
  • Pode ter um peso central ou não, mas se tiver deverá segurar com as duas mão no centro.
  • Coluna bem ereta.
  • bumbum para trás.
  • Abaixar e levantar lentamente com abdômen contraído e respiração correta, soltando o ar quando levanta e aspirando quando abaixa.
  • Se quiser aumentar ainda mais a complexidade do exercício, aposte em ficar sobre steps com um peso segurado nas duas mãos bem no centro entre as pernas.
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