Exercícios que fortalecem a coluna lombar e corrigir postura

 

Fazer exercícios que fortalecem a coluna lombarcertamente é importante, especialmente em nossos dias. Por conta das atividades profissionais de muita gente, muitas vezes o corpo é sacrificado, pela falta de atividades físicas.

Sabemos que o sedentarismo é um mal bem presente e isso, compromete diretamente o bem estar físico. Como resultado disso, os problemas na coluna são mais frequentes, a começar pela postura errada dos descuidados.

A era da informática tem feito estrago numa geração que passa horas e mais horas, sentada diante do computador. Além disso, ainda tem o problema da TV, videogame, e outras condições que favorecem essas complicações.

No trabalho ou nos momentos relaxantes em casa, sempre estamos correndo o risco de forçar a região lombar com a má postura.

Como consequência vem as dores nas costas. Mas, felizmente existe como evitar e criar uma musculatura mais forte e resistente nas costas.

Leia também:

Como queimar gordura e firmar a musculatura do corpo

Como malhar a barriga Corretamente com abdominais

Então, a essas alturas, você já deve saber que precisa diminuir o tempo sentado diante desses aparelhos. Além disso, quando sentado, é importante manter a postura correta o tempo todo e não esquecer de alongar os músculos.

Esses exercícios poderão ser feitos em casa, desfrute faça as séries.

Exercícios de alongamento para a coluna para fazer em casa

Para aqueles que não têm como frequentar uma academia, podem praticar algumas atividades físicas como prevenção. Por isso, vamos mostrar, alguns exercícios que fortalecem a coluna lombar para fazer em casa.

Com algumas semanas de atividade diária, com toda a certeza, você já poderá perceber a diferença que esses exercícios de alongamento oferecerão.

Alongamento para coluna dorsal

Sentado no chão, abra bem as pernas e tente alcançar o seu pé direito com a mão enquanto movimenta a coluna para essa região. Fique nessa posição por 35 a 40 segundos e depois, volte ao normal e faça o mesmo com o  pé direito.

Agora fique parado de pé com o corpo alinhado e tente abaixar o corpo para para alcançar as mãos no chão. Todavia, para isso, é importante deixar o quadril para o alto e então mantenha essa posição por 35 a 40 segundos.

Agora, apoie os joelhos e mãos no chão e tente elevar as costas para cima o máximo que for possível. Faça de conta que se trata de um gato se espreguiçando e então fique na posição por 35 segundos ou mais.

Alongamento para coluna cervical

Na posição sentada, coloque a mão direita sobre a cabeça e abaixe para a lateral na mesma direção. Enquanto isso, estique a perna esquerda para o outro lado.

Feito isso, mantenha essa posição por pelo menos 35 segundos e depois repita para o outro lado do corpo.

Agora, sentado, vire a cabeça o máximo possível para a direita. Fique nessa posição por pelo menos 35 segundos e depois repita o movimento para o outro lado.

Alongamento para a coluna Lombar

Coloque-se na posição de joelhos no chão e incline o tronco para a frente. Estique os braços o máximo possível e mantenha a posição por pelo menos 35 segundos.

Agora, deite-se de barriga para cima e puxe uma das pernas para dentro do tronco o máximo possível. Mantenha essa posição por pelo menos 35 segundos e depois, repita o exercício com a outra perna.

A seguir, fique parado de pé com o corpo bem alinhado.  Então, tente baixar apenas o tronco, mantendo o quadril imóvel para baixo, segurando as mãos cruzadas atrás das pernas.

Mantenha essa posição por pelo menos 35 segundos.

Se você tem dor e leve desvio, poderá fazer os seguintes exercícios:

Exercícios de consciência corporal – são exercícios básicos que fazemos com o intuito de conhecer nossos próprios limites na atividade física. Dessa forma, é mais difícil ocorrer lesões, economizamos energia e sabemos respeitar nossos limites.

Com a prática dos exercícios de consciência corporal, praticamos as atividade sem estresse físico. Além disso, temos um melhor aproveitamento das atividades que são feitas na medida certa.

Exercícios de coordenação e resistência muscular – os exercícios de resistência muscular trabalham a resistência à força muscular por um período mais longo.

Assim, os músculos ficam melhor preparados para suportar determinada carga por mais tempo, resistindo melhor aos exercícios repetidos.

Diversão saudável

Dança – a dança é uma atividade física que além de relaxar a mente, favorece a saúde dos osso. Muita gente já sabe que a prática da dança pode ajudar a reduzir o risco de Osteoporose.

Além disso, dançar favorece o fortalecimento dos músculos e aumenta flexibilidade e a consciência corporal. Com a dança, prestamos maior atenção aos movimentos do corpo e reconhecemos os próprios limites.

Como se não bastasse, também com a prática da dança, fortalecemos as articulações e melhoramos nossa postura.

Natação – a prática da natação pode-se dizer que é uma atividade completa, ideal para quem está com problemas de coluna. A natação é especialmente recomendada para pessoas que não podem sofrer altos impactos nas articulações.

Certamente que essa atividade confere muitas vantagens, entre elas, o fortalecimento dos músculos e a correção na postura. Ademais, a natação permite um alongamento saudável e alívio à pressão sobre a coluna, aumentando a amplitude do corpo.

Na Academia

1º exercício – para os músculos dorsais – faça exercícios de remada e puxada, que colaboram para corrigir sua postura.

2º exercício – para músculos abdominais – tornam a musculatura abdominal mais resistente, colaborando na melhora da postura.

exercicios que fortalecem a coluna lombar

Exercícios abdominais, lombares e da púbis – os chamados exercícios de core

1º exercício – prancha esses exercícios isométricos trabalham os músculos que tem a ver com a postura, e os músculos mais profundos.

2º exercício – extensão lombar – estes são exercícios de extensão das costas, trabalham músculos profundos contribuindo para a sustentação da coluna.

Leia: Como firmar os braços rapidamente com ótimos exercícios

Alongamentos – são importantes tanto para a postura como para evitar dores nas costas. os alongamentos devem envolver músculos peitorais, isquiotibiais, rotação de tronco e alongamento dos músculos dorsais e lombar.

Exercícios para lombar para fazer em casa:

Flexão lombar sentado – sentado e com as mãos na nuca, leve lentamente o tronco para frente em direção ao chão e suba lentamente. Repita 3 séries de 10 repetições.

Flexão lombar deitado – deitado de barriga para baixo braços e pernas estendidos, eleve o tronco e as pernas. Repita 3 séries de 10 repetições.

Remédio para dor na coluna

Infelizmente, nem sempre as atividades físicas adequadas são o suficiente para acabar com a dor na coluna. Nesse caso, é importante buscar pela ajuda de um bom ortopedista para saber o que de fato, está acontecendo.

O profissional médico deverá então, recomendar algum tipo de medicamento para resolver o problema. Este medicamento poderá ser com ação relaxante muscular apenas, analgésico ou mesmo anti-inflamatória.

Além disso, dependendo do problema, o medicamento poderá ser de uso tópico ou na forma oral. Ainda em algumas situações mais severas, o médico poderá recomentar um tratamento com injeções.

Entre as alternativas em medicamento para a dor na coluna, podemos citar o Bioflex que tem ação relaxante muscular e analgésica. Conheça um pouco sobre esse medicamento.

Bioflex é um medicamento recomendado para adultos e tem como função aliviar as dores provocadas por contraturas musculares. Por conta disso, ele também pode ser recomendado para combater a dor na coluna.

Substância ativa nesse medicamento – cada comprimido de Bioflex contém:

  • 35 mg de Citrato de Orfenadrina,
  • 50 mg de Cafeína,
  • 300 mg de Dipirona Monoidratada.

Como usar esse medicamento – em geral recomenda-se 1 a 2 comprimidos de Bioflex, ingeridos 3 a 4 vezes ao dia. Esse medicamento deve ser ingerido sem partir ou mastigar acompanhado de um pouco de água.

 

Leia também: